ダイエットに重要な食物繊維！その効果とは？

江別・札幌のパーソナルジムENRICH Personal Gym(エンリッチパーソナルジム)の長尾です。

 

食物繊維を摂りましょう！！と、よく聞きませんか？

食物繊維を摂取するといっても何を食べたらいいのか？どのくらい食べたらいいのか？

そもそも食物繊維とは何に入っているのか？よくわからないですよね。

今回はそんな食物繊維の効果や重要性を解説します

 

 

ダイエットにおける食物繊維の重要性

ダイエットにおいて食物繊維はどのくらい重要なのか
そもそも食物繊維とは何かということについて解説していきます。

 

食物繊維とは人間の消化酵素によって消化されにくい、食物に含まれている難消化性成分の総称の事を言います。

主に野菜や果物、海藻などの植物性食品に含まれています。

昔は人間の体には必要ないと言われていましたが、今では腸の働きに関わり便通を良くしたり、糖分の吸収速度を緩め血糖値の急激な上昇を抑えてくれるため必要なものへと変化しています。

食物繊維はダイエットにはもちろんですが、高血圧や高脂血症、糖尿病などの生活習慣の予防にも大きな効果が期待できます。

 

食物繊維の種類（水溶性・不溶性）と効果

一括りに食物繊維と言っても実は食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の２種類があります。

ここからは何が水溶性で、何が不溶性なのかを解説しそれぞれのダイエットにどのような効果を与えるかについてお伝えしていきます。

 

 

水溶性食物繊維は水に溶けやすく、溶けるとゼリー状になります。

食べたものが腸内に移動する際にコレステロールや胆汁酸、糖質を吸着する働きがあり、吸着したものを便と一緒に排泄してくれます。

そのため、水溶性食物繊維を摂取する事で腸内の糖質の吸収を抑え、コレステロールを低下させる事で血糖値の上昇を抑える事ができるため、脂肪が溜まりづらい状態を作る事ができます。

その結果ダイエットはもちろん糖尿病や高血圧などの生活習慣病の予防効果も期待できます。

 

また、水溶性食物繊維は腸内でいい働きをする善玉菌の餌にもなるため

便秘予防や改善にも非常に効果的です。便秘はダイエット時には大敵となり得るので食物繊維の不足には注意が必要です。

✔︎ペクチン

りんごやレモンなどの果物や人参やキャベツなどの野菜に多く含まれます。

 

✔︎グルコマンナン

主にこんにゃく芋に多く含まれます

 

✔︎アルギン酸ナトリウム

昆布やわかめなどの海藻類に多く含まれます。

 

✔︎イヌリン（オススメ）

イヌリンは炭水化物の一種であるが、デンプンと異なり胃や小腸などでは吸収されずに大腸まで届き、腸内細菌の餌となってくれます。

ゴボウやニンニク、玉ねぎに多く含まれます。

サプリメントとしても有名ですので、便秘改善やダイエット中に上手く食物繊維が摂取できない方はイヌリンの摂取をオススメします。

 

不溶性食物繊維は水分を吸収して便の容積を増やす働きがあります。

便が増える事で大腸が刺激され、排便がスムーズになります。

排便の際に腸内の有害物質を吸着させて便と一緒に排出するため、腸内環境を整え大腸癌のリスクも減らしてくれる働きもあります。

水溶性とともに腸内で善玉菌の餌になるため、便秘予防や改善にも効果的です。

✔︎セルロース

大豆やゴボウ、穀類に多く含まれます。

 

✔︎リグニン

小麦ふすま、大豆、穀類、ゴボウなどに多く含まれます。

 

✔︎キチン

甲殻類やキノコに多く含まれます。

 

食物繊維の摂取量

食物繊維の1日の摂取量ですが、生活習慣病予防の観点も考えると成人の場合は1日24グラムが理想とされていますが、平成27年度の国民栄養健康調査によると1日の摂取量は15グラムしか摂取できていないという状態です。

そのため、目標量は理想量と現状摂取量の中間をとって1日20グラムと設定されています。

 

比率としては不溶性：水溶性を2：1で摂取するのが良いとされています。

どちらか一方に偏らないように意識して摂取していく事が大切です。

食物繊維の多い食品は低カロリーな上に噛み応えもあり、食べた時の満足感も高いため、食物繊維をしっかり摂取することにより肥満を防ぐこともでき、ダイエットにも非常に効果的と言えます。

食物繊維が不足してしまうと、腸内環境の悪化によって便秘になりやすくなります。

その結果、痔や大腸癌、糖尿病などの生活習慣病のリスクも高くなってしまいます。

日本人やダイエット、食事制限をしている方は食物繊維が不足傾向の為、意識して摂取する必要があります。

 

ただし、食物繊維を摂取し過ぎてしまう（サプリも併用など）とお腹が緩くなってしまったり、他の栄養素（特にミネラル）の吸収を妨げてしまう可能性があるため注意が必要です。

 

まとめ

今回はダイエットおける食物繊維の重要性について解説していきましたが

いかがでしたか？

食物繊維はダイエットにおいて、糖質の吸収を抑える働きやコレステロール低下の働き、便秘予防や改善など様々な面で活躍してくれる栄養素です。

ダイエットや食事制限をしている方、そして日本人は食物繊維の摂取量は不足しやすい傾向のため普段から意識して摂取していく事が大切です。

 

正しく必要な量の食物繊維を摂取する事ができれば、よりあなたのダイエットが効果的になることでしょう。

是非、明日から実践していきましょう。

 

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