ダイエットの大敵!?便秘の対策、改善方法

 

皆さんこんにちは!
江別・札幌のパーソナルジムENRICH Personal Gym(エンリッチパーソナルジム)の長尾です。

便秘になりやすい!食事制限してから便秘になってしまった!中々解消されない・・・
そんな便秘のお悩みを詳しくご説明し解決します!

ダイエットやボディメイクにおいて食事をある程度コントロールしていく場合、栄養素の偏りや不足によって便秘になってしまう場合があります。

便秘とは一般的に大腸内の排泄物の経過が遅くなったり、腸内に便が長時間留まる等、排便が順調に行われない状態の事をいいます。

排便のない状態が3日以上続いたら便秘だと思って良いでしょう。

目次

便秘で起こりうる悪影響

筋肥大への悪影響を与えます

便秘の症状が出ている時は腸内の働きが悪くなっていてせっかく摂ったタンパク質をはじめとする栄養素の吸収効率が低くなっていることがあります。

タンパク質がうまく吸収されないと、悪玉菌の餌になってしまいます。

 

肌が荒れる、ニキビや吹き出物が出来てしまう

便秘が続くと老廃物が腸内に留まり、老廃物から生じた有害物質が血液に溶け込み皮膚に行き渡ってしまいます。

便秘の状態で肌荒れが出てしまった時は、まず腸内から気にしてみましょう。

 

頭痛や肩こり、腰痛への影響

便秘の原因の一つである「ストレス」が溜まると神経バランスが崩れてしまい、血行不良になる可能性があります。

その結果、頭痛や肩こり、腰痛等の症状が出てしまいます。

 

便秘の種類

便秘の改善をする前に種類を理解していきましょう。
ご自身の症状のなかで当てはまるものがあれば要チェックです。

 

◯機能性便秘

・弛緩性(便秘の中で一番多いです) 

大腸の運動が低下し、腸管の緊張が緩み便を押し出す力がどんどん弱くなり
便から水分が抜けカチカチになり外に出にくくなる。

 

・痙攣性 

副交感神経が高くなることによって、腸管が過度に緊張し便が断続的にうまく運ばれず、ウサギのフンのようにコロコロした便が出る

 

・直腸性

直腸の機能が低下。寝たきりや、運動不足の高齢者に出やすい。

 

○器質性便秘

→癌や腸の炎症や術後の癒着により消化管内部で通過障害が起こっている状態。血便や嘔吐あり。

 

※便が排出されるメカニズム
腸の動きは自律神経によってコントロールされており、その中でも大腸の蠕動運動によって便を体外に送りますご飯や水分をとった際にこの動きは起こります(食後のギュルギュルという感じですね)
直腸まで到達すると内肛門括約筋、外肛門括約筋が刺激され便を排出するというメカニズム。
→筋肉が衰えてしまうと、押し出す力が弱くなってしまうので注意です。

 

便秘の改善方

◯生活リズム改善

自律神経によって支配されている為、睡眠時間・食事の時間をコントロールすると改善される可能性が高いです。

規則正しい生活を心がけ、過度な制限や暴飲暴食は控えましょう。

 

◯運動による改善 

 腹筋運動やスクワットなどを行う事で腸が刺激されます(普段から運動している方は効果が薄い可能性があります)

 

◯栄養摂取を工夫 

水分をしっかり飲む(最低限⒈5L~2Lは必要)
便は80%が水分で出来ている為、腸内に停滞すると水分が抜けてしまいます。

結果スムーズに便がでないという状況に陥ってしまいます。

 

◯食物繊維を摂取する 

不溶性食物繊維(穀物類・野菜や豆類・キノコなど)・・・ 水に溶けにくく、便のかさを増すことができる

水溶性食物繊維(海藻類やこんにゃく・難消化デキストリン、オオバコなど)・・・ 水に溶けやすく、便を柔らかくし、コレステロールも下げてくれる働きがある。

 

1日あたりの食物繊維推奨量は20gを摂取できると理想です。

比率としては不溶性:水溶性=2:1の摂取がオススメです。

 

○プロバイオティクス(サプリメント) オススメです!

腸内細菌のバランスを改善することによって人の健康に好影響を与える、生きた微生物(例:ビフィズス菌、乳酸菌など)

便秘や下痢症の改善、アレルギー抑制、動脈硬化予防、免疫機能改善、乳糖不耐症の改善などに効果的。

動物性・植物性があるが効果はそこまで大きく変わらない。
当ジムでも販売しております。

まとめ

ダイエットや日常において腸の働きは非常に大切です。便秘になってしまう事には必ず原因があります。原因がわかれば改善方法もわかります!

よく聞く便秘薬は使い過ぎてしまうと、腸の働きを悪くしてしまったり負担になってしまいます。便秘になってしまったから便秘薬という流れではなく、運動や食物繊維の摂取、サプリメントでまずは改善を目指していき最終段階として便秘薬を使うという形が理想になります!

ENRICH Personal Gym(エンリッチパーソナルジム)の取り組み

ENRICHメソッドに基づきお客様の目標に合わせて最適なプランをご提案させて頂きます。

ENRICH メソッド
1. 来店ごとの計測で結果を見える化
2. 解剖学ストレッチで見た目からステキな身体へ
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