ダイエット効率アップ！有酸素運動の正しい行い方！

江別・札幌のパーソナルジムENRICH Personal Gym(エンリッチパーソナルジム)の長尾です。

本日はダイエットにおける有酸素運動の効果や効率的な行い方を解説していきます。
○大前提として有酸素運動では筋肉はつきません

有酸素運動だけではダイエットは効率が悪い！？その理由

体重60kgの方が1時間程ジョギングした場合の消費カロリーは約420kcal・・・
脂肪１kg落とす為には計算上17時間のジョギングをしなければなりません。厳しいですよね。

以上のことから有酸素運動のみで痩せていこうとすると非常に効率が悪いです。

冒頭で述べましたが有酸素運動では筋肉はつきません。
むしろ筋分解という現象を起こしているのです。※有酸素しか行わない場合

なので有酸素運動を行っているだけでは基礎代謝量をあげることができず、筋肉が落ちやすい状態になってしまいます。

ですが、有酸素運動は脂肪燃焼をさせるには非常に有効な運動であることに変わりはありません。

ではどのように行えば、筋肉を落とさず脂肪を燃やしていけるのかを次で解説していきます。

有酸素運動の前に筋トレを行いましょう

筋トレ後は代謝が高まり、脂肪がエネルギーとして使われる割合が高くなります。
また、筋トレを行う事で脂肪分解の働きがある成長ホルモンが分泌されます。
先ほどの記事でも述べましたが有酸素運動のみでは効率が悪いです。

ですが、筋トレを行った後に有酸素運動を行うことで「代謝が高い状態」を作り出すことができ脂肪の「燃焼効率が上がった」状態に持っていくことができます。

さらに、筋トレを行うことにより筋肉の成長ホルモンが分泌され有酸素運動のみで行う場合に起こっていた筋分解をなるべく抑えることができます。

有酸素運動の時間や効率を高める方法

脂肪がエネルギーとして使われるのには20分程かかると言われています。

1回あたり20分〜45分程度がオススメです。

※長時間の有酸素運動はかえって筋分解が促進されてしまうので注意。

1時間以上行う場合は1日に数回分けて行うと効果的です。

 

空腹状態はいわば、エネルギーが不足している状態です。

その状態でトレーニングや有酸素運動を行ってしまうとご自身の筋肉をエネルギーとして使ってしまい、分解させてしまいます。

その結果、筋肉が落ちると代謝も下がってしまう為、ダイエット効率自体が悪くなってしまいます。

 

心拍数の設定を行う事で、脂肪燃焼の効率を上げることができます。

理想的な心拍数はご自身の最大心拍数の60〜70％と言われています

それ以上になってしまうと、有酸素ではなく無酸素運動になってしまいます。

ご自身の理想的な心拍数は簡単な計算で求めることが出来ますので計算してみましょう！

 

今は心拍数を携帯や時計で計測する事もできるので、有酸素運動を行う時は使用してみるのもアリですね！

オススメの有酸素運動

実際に簡単に行える有酸素運動について３つご紹介します。

 

運動が苦手な方でも簡単に始める事ができます。

徐々に早歩きや大股にして上げると、より多くのカロリーを消費する事ができます。

ウォーキングよりも脚を大きく回しながらペダルを漕いで進んでいく為、下半身の筋肉もより鍛える事が可能。代謝の向上も期待できます。関節の負担も少ないので、膝や足首に負担がある方でも安心して行う事が可能です。

水中の為、水の浮力や水圧により関節への負担が少なく、筋肉にも刺激が加わります。

血液の循環もよくなるので肩こりや腰痛の改善にも効果的です。

 

以上が有酸素運動を効率的に行う方法になります。

冒頭でお伝えしたように有酸素運動のみだとダイエットをするのは難しいです。

有酸素＋筋トレはセットで行う事がダイエット成功への近道となります。

ぜひ試して見てください

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