夜中にお腹が空いた！ダイエット中の夜食について

皆さんこんばんは。
江別・札幌のパーソナルジムENRICH Personal Gym(エンリッチパーソナルジム)の長尾です。

お仕事終わりの夜間や夜更かしした際の空腹感。

太ってしまうリスクは高いけど、何か食べたい！！

そんな方も多いのではないでしょうか？

今回はダイエット中の夜食との付き合い方を解説していきます。

 

ダイエット中の夜食で太ってしまう理由

ダイエットを行う方にとってダイエット中、夜食を食べてしまったら太ってしまうというリスクは理解していると思います。

確かに夜食は太ってしまうリスクは高くなってしまいます。

では、なぜ同じ時間でも夜間に食べてしまうと太ってしまうのかという理由について解説していきます。

 

 

就寝前は血糖値が上がると、「インスリン抵抗性」※が高くなり、糖質が筋肉に運ばれにくくなります。

その結果、脂肪燃焼の妨げになるためカロリー増していくばかりになります。

特に寝ている時は、日中よりも運動量が少なくエネルギーの消費が低くなるので、余ったカロリーは消費されずに脂肪として蓄積されやすくなってしまいます。

そのため、就寝前に食べると太りやすくなるというわけです。

就寝前に食事を摂ることは避け、就寝までに時間を空けられるように食事を摂るようにしましょう。（就寝の3時間前までには食事を済ませるのが理想です）

 

就寝前や夜は「インスリン抵抗性」が高い傾向があり、一方で朝は低い傾向があります。

 

夜食の時間として多い22時～2時は脂肪を溜め込む「BMAL1」※の量が多くなる時間帯です。そのため、エネルギーに上手く変わらず、脂肪に変わりやすくなってしまうため、太りやすい原因につながります。

 

 

22時～2時にBMAL1の量が多くなり、その時間に夜食を食べると脂肪をため込みやすく、太りやすくなる原因になってしまうのです。なので、22～2時の時間帯を避けて夜食を食べるようにしましょう。

 

夜食に食べても太りづらいオススメの食べ物

ダイエット中にどうしても夜食を食べたくなった時は、太りにくい食べ物を選ぶようにしましょう。
太りにくい食べ物を選ぶ際のポイントをご紹介していきます。

ダイエット中に夜食を食べる際は低カロリーの食べ物がオススメです。

理想は200カロリーが目安です。それ以上は取らないように意識しましょう。

カロリーがわかりにくい場合は、パッケージに栄養成分表示が記載されているものを目安に選んで食べていきましょう。

選ぶ際に、カロリーがオーバーしていなくても、消化が悪いものは胃への負担になってしまう為選ばないようにしましょう。

 

夜食の際に消化の悪いものは、胃に負担がかかりやすくなります。
就寝前は特に胃に負担がかからないものがオススメです。

 

✔︎おかゆ

✔︎ゼリー

✔︎果物

✔︎ヨーグルト（プレーン）

温かい食べ物は胃に負担がかかりにくいのでオススメです。
選ぶ際は、併せて消化のいいものを選んでいただくと効果的です。

✔︎野菜スープ

✔︎お味噌汁

✔︎お茶漬け

 

どの食べ物も、温かく消化が良いので胃に負担をかけにくいですが
具材が増えるとカロリーが上がってしまうので、具材は少なめに抑えた方が良いでしょう。

 

夜食を食べる際の注意点

前の章では夜間に食べても太りにく食品について紹介しましたが
太りにくいとは言っても量を多く食べてしまっては意味がありません。

ここからは夜食を食べる際の注意点を解説していきます。

糖質の過剰摂取

前の章では、おかゆやお茶漬けなどをオススメしましたが、

糖質と呼ばれるものは摂取すると血糖値を上昇させます。量を多く食べてしまったり、同じ糖質でも高GI食品を食べてしまうと血糖値が急上昇してしまい、脂肪増加の原因にもつながってしまいます。

 

脂質の過剰摂取

糖質もそうですが、脂質の脂質の過剰摂取も脂肪増加の原因につながります。

特に糖質＋脂質が両方高い食品は体脂肪への変換も早いので注意して下さい！

まとめ

今回はダイエット中の脂質の摂り方について解説しましたがいかがでしたでしょうか？

夜食を食べることはダイエット中はオススメできません。

ただし、無理して我慢してしまうこともストレスにつながりダイエットにはよくありません

夜食に限らず、ダイエットは無理せず太りにくい食べ方を知ることが大切です。

ダイエット中に夜食が食べたいと感じたら、無理をして我慢をするのではなくこの記事の上手な夜食の食べ方や食べ物を意識して食べるようにしましょう！

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